A teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök, a zöldségek, a zsírszegény tej, a joghurt és a bab egészséges szénhidrátforrások. A növényi olajok, az avokádó, a diófélék és a magvak okos zsírválasztékot jelentenek a súlyemelő étkezési tervben. Ami a napi étkezések számát illeti az erőnléti étkezési tervben, nincs szigorú szabály.
Fontos, hogy a súlyzós edzés során a megfelelő kalóriákból és fehérjékből álló étrended legyen. Hogy mit kell ennie súlyzós edzés közben, az a céljaitól függ. A férfiaknak és a nőknek gyakran eltérő céljaik vannak a súlyzós edzés során, ami eltérő étrendi igényeket igényel.
A kutatások azt mutatják, hogy a tejsavófehérjét edzés előtt használók jobb eredményeket érnek el, mint azok, akik más fehérjeforrásokat használnak (vagy egyáltalán nem használnak).
Ez a szabály általában az étrendre vonatkozik, nem csak a fehérjére, de napi négy-hat étkezésre kell törekedned.
Mi a legjobb táplálkozás a súlyemeléshez? Alapvető táplálkozás a súlyemeléshez. Az alapvető makrotápanyagok - szénhidrát, fehérje és zsír - szükségesek az energiaellátáshoz, az izomépítéshez és a sejtek egészségének megőrzéséhez. Ha az ezekből az alapvető tápanyagokból származó kalóriákat kiegyensúlyozottan biztosítjuk, segítenek a szervezetnek a sovány szövetek felépítésében és fenntartásában, valamint a zsír csökkentésében.
Ha jó formában vagy, és elég nagy izomtömeggel rendelkezel, akkor naponta 120 gramm fehérjét fogyassz.Az edzés után is próbálj meg fehérjében gazdag étkezést fogyasztani, körülbelül 20-30 gramm fehérjét.
Egyes tanulmányok becslései szerint az élsportolóknak naponta körülbelül 43 kalóriára van szükségük testsúlykilogrammonként a testsúly megtartásához.
Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok (mint a diófélék, a bab, a gyümölcsök és az édesburgonya) kitartanak a súlyemelő edzés alatt, mivel hosszabb ideig tart az emésztésük. Egy példa a tornateremből: Az emberek hajlamosak elég gyorsan alkalmazkodni az erőnléti edzéshez, mivel az elsősorban a kreatin-foszfát energiarendszert használja.Elegendő szénhidrát nélkül a szervezet elkezdi lebontani az izmokat, hogy a glükózt energiává alakítsa.
A növényi olajok, az avokádó, a diófélék és a magvak okos zsírválasztékot jelentenek a súlyemelő étkezési tervedben.Az edzésprogram az edzések gyakoriságának, intenzitásának, mennyiségének és típusának ütemezése, akár súlyzós edzésről, akár más fitneszedzésről van szó.
Egyes kutatások szerint van egy 30 perces ablak az edzés után, amikor jó minőségű fehérjét (például tejsavófehérje-izolátumot) kell fogyasztani az izmok helyreállításának maximalizálása érdekében.
A sovány fehérje, az összetett szénhidrátok és a rostok a legjobb barátaid, különösen, ha fogyni szeretnél.Az alapvető ajánlás az, hogy edzés után 10-20 gramm fehérjét fogyasszunk, testsúlyunktól függően, mondja Bonci.
Arra is törekedni kell, hogy naponta 5-12 gramm szénhidrátot fogyasszon testsúlykilogrammonként, a magasabb, 8-10 gramm szénhidrátot azok számára tartogatva, akik hetente körülbelül 12 órát edzenek. Az első két étkezésednek összetett szénhidrátokat kell tartalmaznia, mint például csonthéjas zabot vagy édesburgonyát.Kutatások szerint a súlyzós edzés előtt elfogyasztott kis mennyiségű fehérje segíti a fehérje asszimilációját és az izomzat újjáépülését a regenerációs fázisban.
Az erőt, megkülönböztetve a megnövekedett izommérettől (amit hipertrófiának nevezünk), a neuromuszkuláris rendszer, valamint az idegek és az izom közötti kölcsönhatás edzésével építjük fel, nem pedig az izom anatómiájával, az izomrostok méretével és felépítésével.
Négy kisebb étkezést vagy két nagy étkezést is készíthet, attól függően, hogy mennyi ideje van a főzésre, az előkészítésre, az evésre és a takarításra. A súlyemelő étkezési terved kialakításakor a legfontosabb, hogy elegendő ételt fogyassz, a megfelelő makrotápanyagokkal és egészséges táplálékforrásokkal.
Ha elegendő fehérjét eszel, akkor a szervezeted több fehérjét épít fel, mint amennyit lebont, így nettó fehérje-gyarapodást érsz el.
Adjon hozzá különféle dióféléket és magvakat, például mandulát, kesudiót, diót, napraforgómagot, tökmagot és másokat a fehérje, a szénhidrátok és a mikrotápanyagok miatt.
- Minden jog fenntartva A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen a súlyzós edzéshez. A megfelelő ételek fogyasztása és a táplálékbevitel gondos időzítése biztosítja, hogy megkapja a szükséges tápanyagokat ahhoz, hogy jól teljesítsen az edzés során, és maximalizálja az izomszintézist az edzés befejezése után.
Ne feledje: a hatékony, alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrának elsősorban a teljes értékű élelmiszereken kell alapulnia.Mivel a súlyzós edzésre összpontosítasz, az étkezések időzítésére vonatkozó, kifejezetten az izomépítésre kidolgozott irányelveket kell követned.
