Étkezési terv a maraton előtti héten? A maraton előtt kell-e verseny előtti étkezést fogyasztani?

Ez a maraton előtti hét, és a megfelelő táplálkozás a kulcsa a csúcsteljesítménynek. James Collins sporttáplálkozási szakértő megosztja a verseny előtti étkezési tervét a keddi... Győződj meg róla, hogy mindent megadsz a testednek, amire szüksége van az állóképességi verseny előtti héten.

Mit kell tennem a verseny előtt?

Ugyanezt kell használnod a verseny előtti este is. Ugyanazokat az ételeket egye, mint amikor gyakorolt, és gondoskodjon arról, hogy jól hidratált legyen. Tervezd meg, hogy mikor indulsz, hogyan fogsz eljutni a versenyre, és hol fogsz parkolni. Nem akarsz eltévedni a verseny előtt. Így is lesz elég szorongásod.

Mit egyek a maraton előtt? A maraton előtt több napig jól hidratáld magad. Igyál egy nagy pohár vizet lefekvés előtt a verseny napját megelőző este. Reggel az első dolgod legyen egy másik pohár. Néhány órával a verseny kezdete előtt egy egyszerű, magas szénhidráttartalmú reggelit fogyasszon. A bagel, a zabpehely, a szeletek és a gyümölcsök mind jól működnek. Az étrendedet gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonafélékre, babra, hüvelyesekre, diófélékre és magvakra alapozd. Hogyan kaphatok egy jó maratoni edzéstervet? Egy jó maratoni edzéstervet két fő módon kaphatsz: Dolgozhatsz egy profi személyi edzővel vagy futóedzővel, vagy találhatsz megfelelőt az interneten. A Nike ingyenes maratoni edzéstervet kínál, amelyet a jelenlegi futótempódhoz igazítva módosíthatsz (és a gyorsulással együtt változtathatsz rajta).

Pihenned kell a maraton előtt? Tara Martine, a futó és regisztrált dietetikus tudja, mennyire fontos, hogy egy nagy verseny, például egy maraton előtti utolsó napokban pihenjen és táplálja a szervezetét a megfelelő tápanyagokkal. "A taper-hét alatt a cél az, hogy a tested kipihenje magát, és teljesen regenerálódjon a sok kemény munkából, amit beletettél" - mondja Martine.

Nancy Clark Sporttáplálkozási útmutatója azt javasolja, hogy több szénhidrátban gazdag élelmiszert, például gyümölcsöket, zöldségeket és gabonaféléket építsünk be az étrendünkbe.

Mi a kedvenc versenynapi reggelid?

Az én személyes kedvenc versenynapi reggelim a sima zabpehely egy kis vajjal és barna cukorral. Ez az ínycsiklandó étel kíméli a gyomromat, de a szénhidrátok és a cukor megfelelő kombinációját tartalmazza a hosszú futásomhoz. Ha szükséged van egy kis fehérjére, hogy jól induljon a reggeled, akkor egy mogyoróvajas bagel lehet a megfelelő választás.

Fedezze fel sporttáplálkozási szakértőnk futó étkezési tervét és edzési tippjeit a verseny előtti hét napra.

Gyakorold a verseny előtti vacsorát a hosszú edzésfutások előtt, hogy megtudd, mi válik be neked a legjobban.

Szükségük van a futóknak verseny előtti étkezésre? Ehelyett a futóknak már az edzés korai szakaszában be kell építeniük a verseny előtti étkezést, és a verseny napjáig kiigazításokat kell végezniük. Ha tudod, hogy mit kell enni futás előtt, az segít megtanulni, hogy mit kell enni a verseny előtt.

Ezért a verseny előtti héten tömd magadba a gabonaféléket, keményítőtartalmú zöldségeket és gyümölcsöket.

Kell-e zabot enni verseny előtt? A verseny előtt fogyasszon el egy tál zabpelyhet, de hagyjon pár órát az emésztésre, mivel a zab magasabb rosttartalmú, és emésztés után lassan alakul át egyszerű cukorrá. Vagy fogyasszon el egy tál sós zabot tojással a verseny előtti este, hogy jóllakjon!

Kell-e második reggelit enni a verseny előtt? A későn kezdődő versenyeken, mint például Bostonban és New Yorkban, azt mondja a sportolóinak, hogy egyenek egy második reggelit. A biztonság kedvéért legalább két órával a verseny előtt egyen. Tehát kelj fel, ragyogj, edd meg a hosszú futások előtti kedvenc reggelidet, és készülj fel a versenyre. Azok a porta-potty sorok megehetik a porodat.

Gyors megjegyzés: Az egészséges szénhidrátválaszték előkészítésére összpontosítottam, mivel a maraton vagy félmaraton előtti héten az étrendednek nagyon szénhidrátközpontúnak kell lennie.

Mire számíthatok a maratoni edzés során?

Íme, mire számíthatsz minden héten a maratoni edzés során: Hétfőnként. A legtöbb hétfő pihenőnap. A pihenés kritikus fontosságú a regenerálódáshoz és a sérülések megelőzéséhez, ezért ne hagyd figyelmen kívül a pihenőnapokat. 1 Kedd és csütörtök. A bemelegítés után fuss mérsékelt tempóban (valamivel gyorsabban, mint a hosszútávfutás tempója) a kijelölt kilométert.

Hogyan készüljek fel egy maratonra?

Egy héttel a verseny előtt: Csökkentse a szénhidrátokat ismét valamivel kevesebb, mint egyharmaddal. Két nappal a verseny előtt: Csökkentsd a fehérjét körülbelül a felére, és ezt az adagot helyettesítsd szénhidráttal. Kerüld a magas rosttartalmú zöldségeket és szénhidrátokat. A verseny előtti este: Hagyja ki teljesen a fehérjét a vacsoránál. A verseny reggelén: Egyél!

Valójában a verseny előtti szénhidrát (üzemanyag) raktárak maximalizálásához a futóknak csak két-három nappal a verseny előtt kell elkezdeniük a "feltankolást" vagy a "szénhidrát-töltést" (három nappal, ha a napi bevitel lassabb növelését részesítik előnyben).

Kell-e reggelizni a maraton előtt?

A megfelelő reggeli fogyasztása reggel a maraton előtt segíthet abban, hogy megtegye azt a plusz mérföldet - pontosabban azt a plusz 6,2 mérföldet. A legtöbb tapasztalt maratonista tudja, hogy a verseny csak az utolsó 10 kilométeren kezdődik igazán. Ekkor kezd elfogyni a testünkből az üzemanyag, és lényegében zsigerből futunk.

Kezdje el a hidratálást azzal, hogy több vizet iszik, és több összetett szénhidrátot, például teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket és zöldségeket épít be az étrendjébe.

A maratoni táplálkozás és az étkezés kifejezetten stresszes tényező lehet a verseny előtt, különösen akkor, ha étkezésről étkezésre kell döntened arról, hogy mit egyél.

Körülbelül öt-hét nappal a tervezett verseny előtt győződj meg arról, hogy ebben az időszakban legalább 3 gramm szénhidrátot fogyasztasz testsúlykilónként, hogy kielégítsd a szükségleteidet, és ezt a szénhidrátbevitelt oszd el a nap folyamán.

Mikor kell enni a verseny előtt? Ha versenyezel, akkor a verseny előtt néhány órával érdemes enned, hogy megemésztetted az ételt. Azok számára, akik hosszabb távot futnak vagy versenyeznek, jó ötlet, ha korán esznek, és közvetlenül a verseny kezdete előtt fogyasztanak egy kis harapnivalót. Ezenkívül a legtöbb embernek a futás alatt is szüksége van üzemanyagra.

Mennyi ideig kell futni a maraton előtt? Ha maratoni futást tervezel, akkor már legalább 30 percet kell tudnod futni megállás nélkül. A menetrendednek tartalmaznia kell, hogy milyen típusú edzésgyakorlatokat szeretnél végezni, hány mérföldet szeretnél megtenni egy futás alatt, és milyen regenerációs gyakorlatokat szeretnél végezni. Adj magadnak elég időt, hogy elérd a céljaidat.