A kalóriabevitel csökkentése létfontosságú tényező a fogyás szempontjából. Lehet, hogy ezt agresszívan kell tennie ahhoz, hogy egy hét alatt ennyit fogyjon. 4. Emelj súlyokat, és próbáld ki a nagy intenzitású intervallumos edzést. A testmozgás az egyik legjobb módja a zsírégetésnek és a megjelenésed javításának.
Mivel a fogyáshoz vezető út minden egyén számára kicsit másképp nézhet ki, Sobel szerint a legjobb módja annak, hogy meghatározzuk, mennyi testmozgásra van szükségünk a fogyási erőfeszítéseink támogatásához, az, ha először kiszámítjuk az alapanyagcsere-ráta (BMR) értékét.
Ha a testmozgás mellett szerényen (nem drasztikusan) csökkenti a kalóriabevitelt, akkor ez a heti fizikai aktivitás valószínűleg javítja a fogyás eredményeit.Ez a 12 hetes edzésprogram arra késztet, hogy az izomépítés (hipertrófia) és az izomállóképesség ismétlési tartományaira (8-20 ismétlés) összpontosítson.
Több mint egy hétig ajánljuk: Az edzések között pihenőnapokat is be kell iktatni: A testnek időre van szüksége, hogy regenerálódjon az edzésből és megerősödjön.Mennyi ideig tart egy 7 napos otthoni edzés? Összeállítottunk egy 7 napos otthoni edzéstervet a fogyásért! és hűsítő nyújtások. Az edzések a bemelegítéstől a lehűlésig körülbelül 20-35 percet vesznek igénybe, így tökéletesen illeszkednek a rohanó napokba. Szerezd meg ezt a nyomtatható tervet e-mailben!
Ez a férfiaknak szóló edzésterv a kezdőkre és a középhaladókra összpontosít, akik fogyni szeretnének.Nagy intenzitású intervallumos edzés heti egy nap, 20 perc/edzés.
Íme néhány követendő iránymutatás: A testsúly megtartása érdekében: Hetente 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet, 75 perc erőteljes intenzitású aerob tevékenységet vagy a kettőnek megfelelő kombinációját végezzen. Erős tudományos bizonyítékok támasztják alá, hogy a fizikai aktivitás segíthet abban, hogy hosszú távon megtartsa a testsúlyát.
Az egészséges testsúly megtartásához vagy a fogyáshoz azonban a legtöbb embernek több testmozgásra van szüksége - legalább napi egy órára -, hogy ellensúlyozza az egyre mozgásszegényebb életmód, valamint a túlevésre ösztönző erős társadalmi hatások hatásait.
Mik azok a dolgok, amiket érdemes elkerülni, ha egy hét alatt próbálsz lefogyni? Kerülje a magas keményítő- és szénhidráttartalmú ételeket, például a burgonyachipset, a sült krumplit és a fehér kenyeret. Kerülje továbbá a magas cukortartalmú ételek, például az üdítőitalok, édességek, sütemények és egyéb egészségtelen ételek fogyasztását. A vörös húsokban és a vadhúsokban, például a bárányban található állati zsírok hizlalhatnak, és lelassíthatják az anyagcserét, mivel nehezen emészthetőek.Amikor egy 28 napos gyaloglási tervet készítesz a fogyás érdekében, itt van egy irányadó formátum, amelyet követhetsz.
Mostanra valószínűleg már tudja, hogy a tápláló étrend és a következetes edzésprogram a legjobb módja a fogyásnak és a fittségnek, de kevés dolog félelmetesebb, mint belevágni a testmozgásba, akár először, akár egy kis kihagyás után.
Szóval, kezdjük el ezt az egyhetes kezdő edzéstervet a fogyásért!
Ha fogyni szeretne, akkor heti 1-2 kiló leadása egészséges fogyási cél.Próbálja ki ezt a teljes testre kiterjedő körgyakorlatot, egy alacsony terhelésű testsúlyos gyakorlatot, vagy ezt a 10 perces, súlyzós edzést a népszerű edzőtől, Massy Ariastól.
A cross training, vagyis az edzésprogram gyakori váltogatása azzal a céllal, hogy több egyensúlyt és erőt hozzon létre a testében, segíthet a fogyásban, javíthatja a teljes fittségét, és még a sérülés kockázatát is csökkentheti.
Miután befejezte ezt az öt hetet, tervezze, hogy folytatja ezt a rutint, és továbbra is dolgozik a célja felé.
Hacsak nem vagy profi sportoló, aki minden nap keményen edz, javasoljuk, hogy tarts néhány nap szünetet, miután befejezted a 7 napos edzéstervet a fogyás érdekében. Így időt adsz a testednek a gyógyulásra, a javításra és az új izomnövekedésre. Ha nem így teszel, akkor végül ki fogsz égni, és a végén túledzésbe kerülsz.
Chadwell úgy tervezte meg ezt a kiegyensúlyozott, hétnapos edzéstervet, hogy elindítsa Önt a biztonságos kalóriadeficit kialakításának útján, ami végső soron segíthet heti egy-két kiló fogyásban.Próbálja ki 4 hetes edzéstervünket, hogy lefogyjon, és elinduljon egy karcsúbb, egészségesebb test felé vezető úton.
- Mayo Clinic Mennyit kellene mozognia egy átlagos felnőttnek naponta? A legtöbb egészséges felnőtt számára az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma a következő edzési irányelveket ajánlja: Aerob aktivitás. Hetente legalább 150 perc mérsékelt aerob aktivitás vagy 75 perc erőteljes aerob aktivitás, vagy a mérsékelt és erőteljes aktivitás kombinációja.
Ha a testmozgást fontolgatja a fogyás érdekében, talán azon tűnődik, hogy mennyit kell naponta vagy hetente edzenie ahhoz, hogy lefogyjon.
Szánjon rá időt, módosítsa a gyakorlatokat, ha szükséges, és tartsa magát ehhez a tervhez, hogy elinduljon a fitnesz- és fogyókúrás céljai felé. Ha olyan edzéstervet keresel, amely segíthet a fogyásban, a több izzasztó edzés beiktatása a heti rutinodba remek kiindulópont.Válassza ki a megfelelő gyakorlatokat: A fogyáshoz olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek növelik a pulzusszámot és kalóriát égetnek.
Mostanra valószínűleg már tudja, hogy a tápláló étrend és a következetes edzésprogram a legjobb módja a fogyásnak és a fittségnek, de kevés dolog félelmetesebb, mint belevágni a testmozgásba, akár először, akár egy kis kihagyás után. Ezért segíthet ez a hétnapos edzésterv.
Mennyi testmozgás szükséges a fogyáshoz? Bármilyen tevékenységet is választ, végezze rendszeresen. Törekedjen heti legalább 150 perc mérsékelt fizikai aktivitásra vagy heti 75 perc erőteljes aerob tevékenységre - lehetőleg a hét folyamán elosztva. Ne feledje, hogy a fogyáshoz és a fogyás megtartásához több fizikai aktivitásra lehet szüksége.
Az alábbi naptár tartalmazza az összes kardió-, erő-, törzs- és hajlékonysági edzést, hogy a fogyás első négy hetében elindulhasson.Az otthoni testsúlycsökkentő edzéstervnek hetente három-hat nap aerob edzést és legalább két ellenállásos edzésnapot kell tartalmaznia.
Nem kell elköteleznie magát egy szuper-szigorú 90 napos vagy 12 hetes kihívás mellett ahhoz, hogy lefogyjon.Oprea azt javasolja, hogy keverjük a kettőt, ha fogyni szeretnénk.
Ha nem tudja, hol kezdje, használjon egy alapvető heti edzéstervet, hogy az edzéssel töltött idő valóban a fogyást segítse.
